Ιδανικές τροφές για τις «δύσκολες» μέρες του μήνα…

Μήπως λίγες μέρες πριν την περίοδό σας παρουσιάζετε μεταπτώσεις στη διάθεσή σας, νιώθετε κουρασμένη, θλιμμένη ή νευρική, δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να συγκεντρωθείτε, έχετε πονοκέφαλο, ενοχλητικό πρήξιμο στην κοιλιά και στο στήθος, εξάψεις και μεταβολές της σεξουαλικής σας επιθυμίας, ενώ θέλετε ταυτόχρονα να φάτε ότι βρεθεί μπροστά σας; 

Τότε μάλλον ανήκετε στο ποσοστό των γυναικών που ταλαιπωρούνται από τα δυσάρεστα οργανικά και ψυχικά συμπτώματα του λεγόμενου Προεμμηνορυσιακού Συνδρόμου (ΠΕΣ), τα οποία σχετίζονται άμεσα με τις ορμονικές μεταβολές που παρατηρούνται στον γυναικείο οργανισμό πριν και κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρήσης. 

Τι φταίει; 

Σύγχρονες μελέτες υποστηρίζουν ότι τα σωματικά συμπτώματα σχετίζονται κυρίως με την αυξημένη παραγωγή προσταγλανδινών, (φυσικές ουσίες που παράγει ο οργανισμός οι οποίες ευθύνονται για τις συσπάσεις της μήτρας) ενώ οι μεταβολές της διάθεσης και της όρεξης σχετίζονται με την ποσότητα σεροτονίνης (ορμόνη που επηρεάζει τη διάθεση) στο αίμα και με τις μεταβολές των επιπέδων διαφόρων άλλων νευροδιαβιβαστών (ουσίες που διευκολύνουν τη συνεργασία μεταξύ των διαφόρων ομάδων κυττάρων του εγκεφάλου) που ρυθμίζουν τη διάθεσή μας. 

Επίσης, οι μεταβολές των ορμονών, οιστρογόνων και προγεστερόνης, επηρεάζουν, με κάποιο τρόπο που όμως δεν έχει ακόμη διευκρινισθεί, τη λειτουργία του εγκεφάλου, με αποτέλεσμα την κακή διάθεση της γυναίκας και την έντονη επιθυμία της για συγκεκριμένες τροφές, όπως η σοκολάτα. Αν και τα συμπτώματα του ΠΕΣ υποχωρούν με την έλευση της περιόδου ή διαρκούν το πολύ για τις 2-3 πρώτες μέρες της εμμηνορρυσίας, καλό είναι να ξέρουμε ότι μπορούμε να τα περιορίσουμε απλά καταναλώνοντας και αποφεύγοντας συγκεκριμένες τροφές και υιοθετώντας έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής γενικότερα.  

Ποιες τροφές να προτιμάμε…   

• Σύνθετους υδατάνθρακες, που εμπεριέχονται σε τροφές όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, τα δημητριακά, το ρύζι, τα μακαρόνια και τα όσπρια, γιατί αυξάνουν με ήπιο τρόπο τη γλυκόζη στο αίμα και βοηθούν στην αύξηση της ποσότητας της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Μία  διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες βοηθάει επίσης να μειωθεί η έντονη επιθυμία για γλυκό ενώ   βελτιώνει  και την ψυχική μας διάθεση.

• Γάλα και όλα τα γαλακτομικά προϊόντα, ακόμη και όταν είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθώς σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες υπάρχουν ενδείξεις ότι το ασβέστιο και η βιταμίνη D μπορούν να μειώσουν τα ανεπιθύμητα συμπτώματα του ΠΕΣ.

• Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε, όπως ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, σιτηρά, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ντομάτες, παίζουν σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση του ΠΕΣ, καθώς η βιταμίνη Ε αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους αντιοξειδωτικούς παράγοντες για τον οργανισμό.

• Φρέσκα φρούτα και λαχανικά, φυσικοί χυμοί φρούτων και πολύ νερό.

 …και ποιες  να αποφεύγουμε! 

• Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως γλυκά, σοκολάτες, ζάχαρη, καλό είναι να αποφεύγονται, καθώς ναι μεν αυξάνουν τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο αλλά η αύξηση του επιπέδου του ζαχάρου στο αίμα είναι βίαιη όπως και η πτώση του, με αποτέλεσμα να πεινάμε ξανά σε σύντομο χρονικό διάστημα.

• Η ελάττωση της καφεΐνης και του αλκοόλ, συντελεί στη μείωση της ευερεθιστότητας και των εναλλαγών της διάθεσης.

• Η μειωμένη κατανάλωση αλατιού, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης υγρών, του πρηξίματος, του πόνου της κοιλιάς και του οιδήματος των άκρων.

   

Extra Tip:

Για να κάνετε τις «δύσκολες» μέρες πιο «εύκολες», καλό είναι να κοιμάστε 7-8 ώρες την ημέρα, να καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα και να κάνετε αερόβια γυμναστική 4-6 μισάωρα την εβδομάδα.

  

Με τη συνεργασία του Κωνσταντίνου Ξένου, Κλινικού Διαιτολόγου M.Sc., M.Sc. in Nutritional Medicine - University of Surrey, Διευθυντή Tμήματος Γονιδιακής Διατροφής & Έρευνας Θρέψης «Ευρωκλινική Αθηνών».

Ανακαλύψτε ακόμα περισσότερα tips διατροφής στο www.formamag.gr.