Σάββατο, 15 Μαρτίου 2014

Τα 8 λεπτά γυμναστικής που αυξάνουν την αντοχή

Η υψηλής έντασης διακοπτόμενη προπόνηση, ένα είδος γυμναστικής που αποτελείται από εναλλαγές «εκρήξεων» πάρα πολύ έντονης...
σχεδόν αφόρητης άσκησης με χαλαρή προπόνηση, έχει γίνει πολύ δημοφιλής τα τελευταία χρόνια - κυρίως διότι είναι πολύ αποτελεσματική και μικρής διάρκειας, παρότι είναι εξαντλητική.

Η επιστήμη όμως πίσω από την ΗΙΤ, όπως έχει καθιερωθεί να αποκαλείται, ήταν έως πρότινος ελλιπής. Αν και υπήρχαν μελέτες που είχαν δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει την αεροβική φυσική έως δέκα φορές περισσότερο από ό,τι η κλασική προπόνηση αντοχής, οι επιστήμονες δεν ήξεραν πόσες εναλλαγές είναι οι ιδεώδεις ούτε πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να προπονείται κάποιος.


Δύο νέες μελέτες δίνουν κάποιες απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα.

Στην πρώτη μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Experimental Physiology», επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Μακ Μάστερ, στο Οντάριο του Καναδά, επιστράτευσαν 17 υγιείς νέους άνδρες και γυναίκες και τους χώρισαν σε ομάδες.

Οι δέκα από αυτούς γυμνάστηκαν δύο φορές σε ισάριθμες ημέρες. Την πρώτη ημέρα ολοκλήρωσαν μια κλασική προπόνηση ΗΙΤ, κάνοντας έξι λεπτά στατική ποδηλασία, εναλλάσσοντας τέσσερα σπριντ διάρκειας 30 δευτερολέπτων με χαλαρή ποδηλασία τεσσάρων λεπτών στο ενδιάμεσο. Τη δεύτερη ημέρα έκαναν συνεχές σπριντ επί τέσσερα λεπτά ώστε να κάψουν την ίδια ενέργεια (θερμίδες) με την προηγούμενη προπόνηση. Πριν και έπειτα από κάθε προπόνηση οι ερευνητές πήραν από τους εθελοντές δείγματα αίματος και μυϊκού ιστού.

Οι λοιποί επτά εθελοντές έκαναν το συνεχές σπριντ τρεις φορές την εβδομάδα επί έξι εβδομάδες και οι επιστήμονες πάλι συνέλεγαν δείγματα αίματος και μυϊκού ιστού και να παρακολουθούσαν τις αλλαγές στις αθλητικές επιδόσεις τους, ζητώντας τους κάποιες στιγμές να κάνουν ακόμα πιο γρήγορο σπριντ.

Οι αναλύσεις αποκάλυψαν ότι υπήρχε διαφορά στις αντιδράσεις των μυών. Στην πρώτη ομάδα, η μονήρης διακοπτόμενη προπόνηση και το μεμονωμένο συνεχές σπριντ προκάλεσαν την ίδια χημική αντίδραση των μυών, ενώ αμέσως μετά την προπόνηση είχαν αυξηθεί τα επίπεδα ορισμένων πρωτεϊνών που σχετίζονται με βελτίωση της αντοχής τους.

Ωστόσο το όφελος αυτό είχε εξαφανιστεί στη δεύτερη ομάδα έπειτα από έξι εβδομάδες προπόνησης, ενώ ο μυϊκός ιστός των ασκουμένων δεν διέθετε πια αυξημένες ποσότητες των χημικών ουσιών που βοηθούν τα κύτταρα να παράγουν περισσότερη ενέργεια (η αύξηση αυτή αποτελεί σαφή ένδειξη ότι βελτιώνεται η φυσική κατάσταση).

Η ίδια ερευνητική ομάδα σε προγενέστερη μελέτη είχε διαπιστώσει ότι η διακοπτόμενη προπόνηση ωφελεί με το πέρασμα του χρόνου ολοένα περισσότερο τη φυσική κατάσταση, αλλά στη νέα μελέτη οι εθελοντές δεν έκαναν αληθινή διακοπτόμενη προπόνηση (δηλαδή εναλλαγές σπριντ - χαλάρωσης) αλλά εναλλαγές σπριντ με πιο γρήγορο σπριντ.

Τα ευρήματα αυτά, σε συνδυασμό μεταξύ τους, υποδηλώνουν ότι «υπάρχει κάτι σημαντικό, πιθανώς ουσιώδες» στη διακοπτόμενη προπόνηση, το οποίο «χάνεται όταν δεν γίνονται εναλλαγές» σχολίασε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Μάρτιν Γκιμπάλα, διευθυντής στο Τμήμα Κινησιολογίας του Μακ Μάστερ.

Ιδεώδης συχνότητα

Η δεύτερη μελέτη διενεργήθηκε από επιστήμονες του νορβηγικού Πανεπιστημίου Επιστήμης και Τεχνολογίας, στο Τρόντχαϊμ και αναζήτησε την ιδεώδη συχνότητα της διακοπτόμενης προπόνησης.

Οι ερευνητές ζήτησαν από ομάδα εθελοντών να κάνουν 24 συνεδρίες ΗΙΤ σε χρονικό διάστημα τριών ή οκτώ εβδομάδων. Με άλλα λόγια, άλλοι εθελοντές γυμνάζονταν τρεις φορές την εβδομάδα και άλλοι σχεδόν καθημερινά και μερικές ημέρες πρωί και βράδυ.

Στην ολοκλήρωση της μελέτης, όσοι γυμνάζονταν τρεις φορές την εβδομάδα είχαν βελτίωση στην αντοχή τους σχεδόν κατά 11%. Οσοι όμως γυμνάζονταν καθημερινά όχι μόνο δεν είχαν τέτοια βελτίωση, αλλά μερικοί από αυτούς παρουσίασαν και μείωση της αντοχής τους.

Οταν αυτοί οι εθελοντές διέκοψαν εντελώς την προπόνηση για 12 ημέρες, η αντοχή τους αυξήθηκε κατά 6% σε σύγκριση με εκείνη που είχαν πριν αρχίσουν τις προπονήσεις, γεγονός το οποίο σύμφωνα με τους ερευνητές υποδηλώνει ότι η καθημερινή ΗΙΤ είναι υπερβολικά συχνή και εξαντλητική για τον οργανισμό.

Τα συμπεράσματα των δύο μελετών σημαίνουν πως οι λάτρεις της ΗΙΤ πρέπει να την εφαρμόζουν με τον καλά τεκμηριωμένο τρόπο: να «τα δίνουν όλα» για 30-60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να γυμνάζονται άλλο τόσο με ήρεμο ρυθμό, μετά πάλι έντονα κ.ο.κ. μέχρις ότου συμπληρώσουν το πολύ τέσσερις εναλλαγές, μέγιστης συνολικής διάρκειας οκτώ λεπτών. Και βεβαίως να μη γυμνάζονται καθημερινά αλλά τρεις φορές την εβδομάδα.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου